La visualisation |
Vous vous êtes blessé et vous vous retrouvez dans l’incapacité de vous entraîner ? Ou vous souhaiteriez laisser à votre corps du temps pour récupérer ? La visualisation peut être un atout pour vous ! Nous allons rentrer ici dans les outils de préparation mentale qui sont utilisés par les plus grands athlètes. Si vous voulez en savoir un peu plus sur le rôle de la préparation mentale, vous pouvez lire : “La préparation mentale pour les Arts Martiaux et les Sports de Combat”. Il existe plusieurs types de visualisation. Nous parlerons ici de la visualisation technique, c’est-à-dire celle qui vous permet d’améliorer votre geste technique.
La visualisation, comment ça marche ?
Sa fonction
Lorsque vous faites un mouvement, peu importe lequel, c’est que votre corps et votre cerveau ont communiqué. Selon la fréquence de pratique de ce mouvement vous devenez plus rapide. Cela s’explique par plusieurs facteurs. Votre corps acquiert une musculature adaptée à ce mouvement, il apprend les façons les plus performantes de se placer pour ce mouvement et le message circule plus vite.
On va ici parler de la vitesse de ce signal, et notamment du signal neuronal. De façon très schématique, votre cerveau est le chef d’orchestre du corps. Il reçoit un message nerveux (par exemple l’oeil envoie l’image d’une personne face à nous). Le cerveau reçoit l’image, la traite et décide que cette personne est menaçante, il décide que vous devez reculer de 3 pas. Il envoie l’ordre au corps d’agir. Les gestes réflexes quant à eux ne transitent pas par le cerveau, ils passent directement par la moelle épinière au lieu d’aller jusqu’au cerveau.
La visualisation permet de travailler sur le message neuronal. Les neurones communiquent entre eux grâce à des synapses. Plus des neurones ont l’habitude d’être sollicités, plus ils fonctionnent rapidement. C’est un peu comme un chemin de forêt : plus est traversé plus il est praticable et facile à traverser.
Par exemple, lorsque vous apprenez à cuisiner, vous commencez par couper lentement vos aliments. Avec l’expérience vous ne regardez parfois même plus ce que vous faites (et là attention les doigts !). C’est ainsi que se créent les automatismes, par la répétition. Vous devenez plus rapide car votre corps transmet plus vite les différents messages et l’on arrive à avoir des réactions extrêmes comme en Kendo où les meilleurs pratiquants ont besoin de moins de 0.5 secondes pour frapper.
Seulement, lorsque vous arrêtez de prendre un “chemin neuronal” celui-ci redevient plus lent. Comme un chemin en forêt, avec le temps la nature reprend ses droits. Cependant, la pratique d’une visualisation correcte (comme on va vous l’expliquer après) vous permet de garder ces connexions actives.
Vous m’aviez demandé des techniques pour travailler le Mushin, l’esprit vide que nous avions abordé dans cet article. Je pense que la visualisation est un très bon outil pour cela !
Et grâce aux différentes études que l’on va vous présenter, vous allez voir que les effets ne sont pas anodins !
Les études à l’appui
Je vais citer deux études afin de vous expliquer les faits. La première est du type de celles que l’on retrouve le plus dans la préparation mentale. Trois groupes de basketteurs sont séparés pendant 30 jours. Le groupe 1 fait des tirs à trois points pendant une heure. Le second s’imagine faire des tirs à trois points parfaits. Le troisième groupe ne fait rien.
Le premier groupe améliore ses résultats de 24% et le second de 23%. Le troisième ne subit aucune amélioration. La différence entre ceux qui ont pratiqué et ceux qui ont seulement fait de la visualisation est infime.
La deuxième étude porte sur l’acquisition de la force grâce à la visualisation. On sépare les pratiquants en trois groupes. Le groupe 1 fait de la musculation, le 2 de la visualisation et le 3 rien. Encore plus étonnant, les performances physiques du groupe 1 augmentent de 28% et du groupe 2 de 24 %.
La visualisation est donc un super outil pour nous aider à progresser.
Une solution miracle ?
Il ne faut tout de même pas exagérer. Ne faites pas comme José et ne remplacez pas la pratique par la simple visualisation. Cela serait une grosse erreur.
La pratique est indispensable et ne peut-être simplement remplacée par la visualisation. Cependant, lorsque vous êtes en déplacement, que vous êtes blessé ou malade, c’est une très bonne idée pour continuer votre progression. Mais sans la pratique vous ne capitaliserez pas la somme de vos acquis.
Si vous pratiquez mal votre visualisation cela peut être totalement contre-productif. Pourquoi ? Tout simplement car vous habituez votre cerveau à prendre les mauvais chemins neuronaux !
Avoir une bonne visualisation, quelques règles essentielles
Visualisation et perfection
Vous devez visualiser le mouvement parfait. Il ne faut pas que votre mouvement soit hasardeux. Par exemple si vous visualisez un coup de pied, vous ne devez pas imaginer perdre l’équilibre, mais vous devez aussi vous voir toucher le point d’impact souhaité avec une extrême précision.
C’est très important car vous ancrez dans votre esprit le mouvement correct !
Visualisation et rythme
Vous devez être maître du rythme. Vous devez pouvoir accélérer et ralentir votre visualisation à souhait.
Il n’est d’ailleurs pas souhaitable de visualiser l’action trop lentement. Si votre visualisation porte sur un adversaire lent et une réaction lente, c’est ce que votre cerveau va enregistrer. Il sera alors plus difficile d’agir vite !
Il vaut mieux apprendre à visualiser des gestes rapides mais maîtrisés.
Visualisation et sensation
Imaginez tous les détails comme si vous y étiez. Sentez la texture du vêtement, que cela soit votre gi (tenu de pratique des Arts Martiaux japonais) ou vos chaussures de boxe.
Plus vous aurez d’éléments sensoriels (l’odeur, la sensation du tatami ou du ring sous vos pieds, le goût de la sueur), mieux ce sera !
Visualisation et réalisme
Il faut que la visualisation colle à la réalité. Si vous imaginez faire tomber une personne qui a le double de votre poids sans effort, cela risque d’être compliqué.
Plus haut je vous ai dit qu’il fallait visualiser le mouvement parfait. Mais il peut avoir des contraintes externes. Un adversaire qui bloque votre mouvement par exemple. Il faut alors enchaîner !
Par contre il est indispensable de terminer la visualisation sur une note positive.
Je vais vous raconter une histoire qui m’est arrivée lorsque j’avais 18 ans. J’ai toujours aimé visualiser des situations, notamment des situations type “self-défense”. Bien entendu, comme me l’a toujours dit mon sensei : « La meilleure des défenses c’est la fuite ». Seulement, un ami karatéka se fait importuner à la sortie de la gare par trois personnes. Il n’est pas dans son assiette et je ne le sens pas capable de courir. Je m’interpose et je reçois un coup au visage (jusqu’à récemment j’avais encore la cicatrice). J’ai alors fait ce que j’avais visualisé dans ce type de situation ce qui nous a permis de prendre la fuite.
Je ne dis pas que ce que j’ai fait est la solution idéale, ou que la visualisation est la solution miracle. Seulement que cette pratique m’a permis de rester calme et d’agir car j’avais déjà visualisé ce type d’interaction plusieurs fois. J’avais automatisé une réaction et je n’ai pas été perdu. C’est un très bon moyen de renforcer à la fois votre Zanshin, esprit vigilant (l’article sur ce thème est ici) et votre Fudoshin, esprit immuable (vous pouvez découvrir l’article ici).
Comment et quand faire votre visualisation ?
Trouver le temps
Le problème avec la visualisation c’est que l’on a toujours une bonne raison de la repousser. On est trop fatigué, on ne voit pas forcément l’intérêt sur le moment, etc…
Pour ce qui est de trouver le temps, j’ai plusieurs solutions à vous proposer.
Si vous avez choisi d’utiliser la visualisation pour pallier à une blessure ou parce que votre dojo ferme durant la période estivale, il y a un temps qui semble s’imposer de lui-même : celui de l’entraînement. Si habituellement vous vous entraînez le lundi de 19h00 à 21h00, vous pouvez très bien faire votre visualisation sur cet horaire. De plus, vous gardez l’habitude d’avoir votre activité sur ce temps ce qui vous permettra de retourner plus facilement à l’entraînement.
Une autre solution que j’apprécie particulièrement est de pratiquer sa visualisation au réveil, après le café. Vous prenez un moment pour travailler cette visualisation. Votre esprit est frais et il n’est pas encore préoccupé par votre quotidien.
Personnellement j’ai commencé la visualisation (sans savoir que cela en était) au coucher. Avant de dormir je me voyais faire mes techniques ou être dans des situations de stress. L’avantage du coucher c’est qu’il y a peu de risque que vous soyez interrompu !
Tout autre moment que vous avez fixé pour vous-même est suffisant. Cela peut être après le repas du midi ou avant d’aller chercher les enfants à l’école (après cela risque d’être plus difficile).
Le dernier conseil que j’ai à vous donner c’est de le noter dans votre agenda, car vous prendrez ainsi une décision sur laquelle il sera plus difficile de revenir.
Une visualisation : un moment agréable
La visualisation doit rester un moment agréable pour vous. Vous pouvez la faire allongé, assis dans votre fauteuil préféré avec une tasse de thé… Le tout c’est que cela reste quelque chose qui vous fasse plaisir.
Petit à petit je vous conseille de mettre quelques contraintes physiques, pour travailler sur votre capacité à rester concentré et à visualiser la bonne solution même dans un moment plus critique. Vous pouvez par exemple vous mettre en déséquilibre ou en gainage. Si vous souhaitez des exercices consultez cet article.
Visualisation dans le bruit ou le calme ?
Je pense qu’il vaut mieux commencer dans le calme pour apprendre à visualiser. Bien entendu le but est que vous puissiez le faire régulièrement, par exemple pendant vos trajets quotidiens? Ainsi vous pouvez vous entraîner tous les jours sans perdre de temps. D’ailleurs, si vous souhaitez plus d’idées pour vous entraîner pendant vos déplacements consultez cet article.
Mais le fait de commencer au calme vous permettra de faire des visualisations correctes, puis, petit à petit, vous pourrez pratiquer dans des situations moins calmes.
Cet article se termine. Encore une fois, merci de prendre le temps de nous lire et de nous soutenir grâce à vos partages et commentaires ! Si vous avez aimé cet article vous aimerez certainement notre article sur les « Trois livres qui ont changé ma vie de préparateur mental« . Vous y trouverez des ouvrages sur la préparation mentale pour approfondir le sujet de la visualisation.
https://corps-et-esprit-martial.com/la-visualisation-ou-comment-sentrainer-assis-dans-son-fauteuil/
La préparation mentale pour les arts martiaux et les sports de combat
La préparation mentale fait partie intégrante des arts martiaux. Elle peut prendre diverses formes et c’est de cela que l’on va parler dans cet article. En fait, d’après la recherche actuelle, il semble que la préparation mentale soit un élément indispensable pour réussir à être au maximum de nos capacités.
La connaissance de soi et de ses adversaires, la première préparation mentale
Se connaitre
Le fait de connaître ses propres limites, d’avoir réfléchi à ce dont on est vraiment capable ou incapable nous permet de mieux savoir comment travailler. Bien sûr, ce type de travail demande d’avoir un esprit critique envers soi-même et d’être capable d’être assez objectif.
Connaître ses adversaires
Connaître ses adversaires et la/les situation(s) auxquelles on risque d’être confronté permet de mieux se préparer à ce qu’on pourrait faire. Si vous faites un sport de combat, bien connaître les règles fait partie de la préparation. Si vous faites de la self-défense, comprendre comment agit quelqu’un qui est en situation d’agression pour pouvoir jouer sur son cerveau est tout aussi important. Il faut aussi avoir connaissance des risques, parce que si on ne les a pas en tête cela peut être vraiment dramatique.
Ce que vous en tirerez est assez intéressant. Vous allez comprendre quels sont vos défauts et vos points forts et vous saurez où travailler. Cela vous permet aussi d’anticiper, et d’éviter par exemple de vous retrouver dans une situation à risque.
La visualisation, une autre façon de se préparer aux situations
Si vous avez déjà visualisé ce que vous pourriez faire dans telle ou telle situation, alors, lorsqu’elle se produira vous aurez beaucoup plus de chances de réagir à temps et de façon logique.
Une étude prouve que l’imagerie mentale (le fait, en psychologie cognitive, de visualiser quelque chose dans sa tête) permet d’aider les personnes qui ont des problèmes neuromusculaires (la connexion entre le cerveau et le muscle) à améliorer cette coordination. Pourquoi cela serait-il différent avec quelqu’un qui n’a pas de problème ? Je reste convaincu qu’une personne qui s’est déjà imaginée dans une certaine situation, agira plus facilement si elle se produit.
De plus, l’émotion joue un rôle important dans la prise de décision. C’est pour cela que les soldats doivent visualiser les combats avant d’y prendre part, afin de ne pas être totalement apeurés et d’avoir des réflexions ou réactions illogiques. Et c’est pour la même raison que la visualisation peut vous aider.
J’ai toujours aimé imaginer quelle serait la meilleure solution dans tel ou tel type d’agression (si la fuite est impossible, car elle reste la meilleure solution pour moi).
Je me souviens d’un jour où je vois un ami se faire agresser par un groupe de personne. Il était pratiquant de karaté, mais il n’avait jamais pensé à ce type de situation, il est resté figé, pétrifié (on verra un peu plus loin comment travailler là-dessus aussi). J’ai fait ce que j’avais imaginé dans ce type de situation, j’ai attrapé le chef de la bande en étranglement et je leur ai dit de partir s’ils ne voulaient pas qu’il lui arrive un problème. Une fois qu’ils ont reculé suffisamment je l’ai laissé tomber et je suis parti en courant. Mais je n’aurais jamais fait ça si je ne l’avais pas réfléchi, je pense que je n’aurais pas eu le courage d’agir.
Que ce soit pour les combats en règle ou la self-défense, il faut réfléchir aux possibilités avant qu’elles ne se produisent pour ne pas avoir à le faire durant l’action (José, attention à ne pas te faire une crampe au cerveau). Cependant, sans entraînement, la réflexion n’est rien. Ce qui va vous permettre de savoir si votre action vous convient est la connaissance de vous-même que l’on a déjà vu !
Patrick Roux, judoka, ancien champion d’Europe et médaillé de bronze au championnat mondial, se confie dans le magazine Yashima (3). Durant un période il a éprouvé des difficultés à trouver son calme ne compétition. Voici comment il a procédé pour atteindre son niveau :
"Ce qui m'a finalement permis de maîtriser ma difficulté
et donc ces situations particulières à forte charge émotionnelle,
c'est de découvrir comment une fois
l'analyse des points clés de la tactique était clairement
établis, je pouvais m'en servir pour des exercices de répétitions
mentales. Ces clés de la réussite en
compétition sont alors devenues pour moi des cibles, des buts d'exercices
quasi quotidiens de concentration et de représentation mentale (ou
imagerie).
Cela m'a permis de relativement bien maîtriser mes émotions,
mes pensées, ma détermination lors des compétitions,
qu'il s'agisse de petits ou de grands évènements."
Comment vous préparez depuis chez vous ?
Le dépassement de soi, une préparation mentale nécessaire
Le fait de vous dépasser régulièrement est nécessaire pour votre préparation mentale. Que ce soit en ajoutant du stress à l’action pour pouvoir agir, de la fatigue (hirou), des handicaps (moins de lumière, plus d’adversaires, etc…). C’est ainsi que vous pourrez retrouver votre calme dans des situations critiques.
En fait, lorsque vous dépassez vos limites et que vous vous forcez à aller plus loin, c’est le moment où vous progressez. Mais c’est aussi un moment difficile, où votre rythme cardiaque risque de monter plus vite et donc vos mouvements vont se faire moins précis. Attention cependant à ne pas ajouter trop de facteurs à la fois, cela pourrait être dangereux. Si vous ajoutez trois agresseurs, qui attaquent à armes réelles je ne réponds plus de rien.
Par exemple, en compétition vous aurez forcément un rythme cardiaque plus élevé qu’à l’habitude, avec l’adrénaline, le fait de ne pas être au même endroit que d’habitude, etc…
Si on fait une préparation mentale nous permettant de régulièrement sortir de votre zone de confort, en poussant vos limites, vous réussirez plus facilement à gérer ce stress. Si vous voulez des astuces, consultez notre article Sortir de sa zone de confort !
Un des exercices type que je trouve super pour ça, lorsqu’on est seul, c’est le HIIT. Parce que cela nous oblige à nous dépasser nous-même, à ne rien lâcher. On peut très bien l’enchaîner avec des exercices techniques. La préparation physique n’est pas nécessairement séparée de la préparation mentale. Le gainage fonctionne aussi, car il nous oblige à tenir le coup lorsqu’on n’en peut plus. Et nous sommes les seuls à pouvoir dire quand on baisse les bras.
La compréhension des principes, une chose importante pour la préparation mentale
Vous prenez un très bon judoka, un boxeur excellent, un merveilleux pratiquant de self-défense, qu’est-ce qu’il fait qu’ils sont bons ?
Ce ne sont pas leurs techniques, mais le sens du combat qu’ils ont, la compréhension des principes. C’est un ensemble de choses comme la distance, l’équilibre, le rythme. On retrouve ces éléments dans tous les sports de combat et les arts martiaux, et c’est ceux qui les maîtrisent le mieux qui sont souvent les plus forts.
Si cela fait partie de la préparation mentale ce n’est pas forcément quelque chose de réfléchi. C’est quelque chose qui vient surtout en pratiquant.
Cependant, lire sur le sujet, essayer de le comprendre n’est pas nécessairement une mauvaise idée. Mais cela peut l’être si vous y réfléchissez durant le combat. Il faut réussir à intégrer ce que vous pouvez lire/entendre avant.
Comment va-t-on vous aider à faire votre préparation mentale ?
Tout d’abord, le fait que vous soyez ici en train de lire cet article est un premier acte de préparation mentale. Le fait que vous vous formiez, que vous vous renseigniez est une préparation mentale. On vous propose également des livres intéressants comme dans l’article les trois livres qui ont changés ma vie de combattant. On peut aussi vous proposer des moyens de retrouver la motivation pour vous entraîner comme dans l’article : retrouver la motivation quand tout va de travers.
De nombreux articles vous proposent des réflexions sur les arts martiaux et les sports de combat, des façons de voir, et vous permettent de vous faire votre propre avis. On se construit dans l’échange. Cela fait aussi partie de votre préparation mentale. Par exemple vous avez l’article sur les questions récurrentes d’un débutant en art martial ou sport de combat.
Bien sûr nous aurons des articles qui vous proposerons des actions pour cette préparation mentale. Des exercices comme la méditation, des exercices spécifiques qui peuvent être très physique (comme certains HIIT). Si vous avez envie de vous faire suer regardez notre article Entraînez votre condition physique à la plage.
Enfin, nous vous proposerons aussi faire des articles sur des thèmes précis comme le rythme du combat (Hyoshi), la distance (ma-ai), les différents états d’esprits, etc.