Les Français et leur budget dédié à l’alimentation Le sentiment de dépenser beaucoup dans l’alimentation
est subjectif. Les foyers français dépensent en moyenne 385 euros par mois pour les courses alimentaires, les pauses déjeuners et les éventuelles dépenses de cantine pour les enfants. On constate cependant des différences de budget allant parfois du simple au double en fonction des revenus des personnes interrogées. Ainsi, les foyers gagnant 3 500 euros ou plus par mois dépensent 506 euros mensuels pour la nourriture, un chiffre environ 2,5 fois supérieur au budget des foyers aux revenus mensuels de moins de 1 000 euros, qui s’élève à 203 euros. Les 18-24 ans dépensent, eux, 236 euros par mois pour se nourrir, soit deux fois moins que les couples avec enfants (473 euros) et 20% de plus pour les personnes de plus de 30 ans. Quant aux personnes de 60 ans et plus, leur budget alimentation s’élève à 431 euros par mois. Le prix, premier critère de choix 85% des Français optent pour la grande distribution pour s’approvisionner. Les consommateurs privilégient les marques de distributeur. Seuls 5% des français font leurs courses au marché et 3% achètent directement chez le producteur. La question du prix reste primordiale dans les comportements alimentaires. Le prix est le facteur déterminant dans le choix d’un produit alimentaire. La qualité gustative des aliments ne vient qu’en second. Pour minimiser les dépenses alimentaires les Français cuisinent davantage à la maison, scrutent les promotions alimentaires, dépensent moins au restaurant. Le prix reste le premier critère de choix lors de courses alimentaires pour 42 % des personnes interrogées, loin devant la qualité gustative du produit (12 %), la composition du produit et les habitudes familiales (8 % chacun), la provenance (6 %) ou encore la date de péremption (5 %). https://www.sofinscope.sofinco.fr/les-francais-leur-budget-dedie-a-lalimentation/ |
ÉVALUATION DU PROFIL ÉNERGÉTIQUE
DES JÙDÔKAS PAR SPECTOSCOPIE RMN DU 31 P.
GARIOD L. (1 - 5) , NOVEL, V. (2) , REUTENAUER, H. (1) FAVRE-JUVIN A. (4) ,
GAILLAT L. (3) , CALLEC C, (3) , MAJEAN H, (3) , ÉTERRADOSSI, (1-4) THERMINARIAS,
A. (4), LEBAS, J.F. (1) , ROSSI, A. (2)
.
(1) LMCEC, INSERM U 318, Hôpital A. Michallon, B.P. 217 X, 38043 GRENOBLE
CEDEX
(2) Laboratoire de Physiologie Cellulaire Cardiaque Université Joseph
Fourier GRENOBLE
(3) CPEF Judo
(4) Service de Biologie et Médecine du Sport CHU de Grenoble B.P. 217
X GRENOBLE
(5) Direction de la Jeunesse et des Sports de l'Isère B.P. 2428 38034
GRENOBLE CEDEX 2.
À partir d'observation vidéo de jùdôkas
en compétition, deux grandes stratégies de combats ont été
constatées : l'une correspondant à un profil de judokas "endurant"
gagnant des combats plutôt en fin d'assaut, et l'autre à un profil
"explosif' concluant le plus souvent en début d'assaut. Des tests
d'exploration fonctionnelle en laboratoire ont montré l'existence de
profils énergétiques différents, associés à
ces types de judokas.
Le but de cette étude est d'évaluer si des données d'exploration
du métabolisme énergétique local par spectroscopie RMN
du 31F confirment l'existence de ces deux profils de jùdôkas.
Cette étude a été pratiquée sur 16 sujets de sexe
masculin, âgés en moyenne de 20 ans, d'un poids moyen de 71,6 kg
et d'une taille moyenne de 174,5 cm. Ils sont d'un niveau inter-régional
ou national. Le protocole d'exercice consiste en une succession de flexions
plantaires effectuées à des pourcentages de la force maximale
isométrique volontaire (FMV). Les mesures sont réalisées
sur le mollet dans un aimant de 2,35 Tesla, d'un diamètre de 35 cm. Les
résultats obtenus par les mesures RMN (changement en contenu musculaire
du phosphate inorganique : Pi, de la phosphocréatine : PC, de l'adénosine
triphosphate : ATP et du Ph intracellulaire) sont comparés à ceux
fournis par les données des caractéristiques bio-énergétiques
évaluées à partir de la mesure directe de la consommation
maximale d'oxygène (V02 max), de la puissance maximale alactique (test
charge-vitesse) et de la capacité anaérobie lactique (test de
Wingate).
Il ressort de cette étude que la diminution de la PC induite par un exercice
à 80 % de FMV est significativement plus faible chez les judokas à
profil endurant en comparaison de ceux au profil explosif. Pour ces derniers,
le Ph est significativement plus bas. La vitesse de resynthèse de la
PC à la récupération est significativement plus rapide
chez les jùdôkas à
profil endurant. Ces résultats sont corrélés avec les valeurs
de V02 max (V02 max supérieure chez les judokas à profil endurant),
mais non corrélés avec l'ensemble des tests anaérobies.
En conclusion, cette étude confirme que les jùdôkas
à profil endurant utilisent le métabolisme aérobie de façon
prépondérante en comparaison de ceux à profil explosif.
LES TESTS DE TERRAIN RÉVÉLATEURS DE LA
FORME PHYSIQUE D'UN JUDOKA
Michel PRADET
I.N.S.E.P. 11 avenue du Tremblay 75012 PARIS
Sport à haute contrainte énergétique, le
Judo exige de la part de ses pratiquants un niveau de préparation physique
élevé pour envisager la réussite en compétition.
La seule maîtrise techno- tactique ne peut plus dorénavant pallier
un manque à ce niveau du fait de L'élévation générale
de la qualité technique des combattants et de la sophistication des moyens
d'analyse (en particulier audiovisuel) des stratégies de combat.
Encore faut-il que les acquisitions physiques développées à
l'entraînement soient réellement spécifiques de ce sport
de combat pour qu'elles puissent s'exprimer en situation réelle de compétition.
I1 convient donc pour le préparateur physique de faire l'inventaire des
qualités particulières à rechercher pour mettre en place
une systématique de développement de ces paramètres, mais
aussi d'élaborer les tests de terrain capables de révéler
l'atteinte par l'athlète des indices permettant la pratique au plus haut
niveau compétitif.
C'est l'objet précis de notre propos d'évoquer la conception de
3 tests de terrain employés par certains des meilleurs judokas français
et mondiaux juste avant les compétitions internationales pour juger
du niveau de préparation physique atteint durant la période d'entraînement
précédente.
L'une des choses les plus difficile à gérer pour
un jùdôka est le poids. Le poids dépend de nombreux facteurs
plus ou moins contrôlables (génétique, maladie, stress (tension)).
Il est cependant possible dans la plupart des cas d'avoir une prise conséquente
sur son poids.
Il suffit pour cela de comprendre que le poids dépend du nombre de kilocalories
absorbées (et pas consommé) par rapport au nombre de kilocalories
dépensées.
Par abus de langage, on parle souvent de "calorie" alors qu'en fait pour être parfaitement rigoureux, il faudrait toujours parler de "kilocalories".
On se met à table pour satisfaire 3 besoins naturels :
- apaiser sa faim
- nourrir son corps en nutriments
- satisfaire sa gourmandise.
Généralement, la répartition journalière suivante
est conseillée :
- Petit déjeuner : de 20, 25 à 30 %
- Collation matin : 10%
- Déjeuner : de 20 à 40 %
- Goûter : de 10 à 20%
- Dîner : de 15 à 35%
- Collation soir : 15%
La répartition classique en protéines / lipides / glucides est
la suivante :
- les protéines environ de 15 à 30%
- les lipides environ de 20 à 30%
- les glucides environ de 40% à 65 %
Les apports énergétiques sont répartis différemment sur les repas. La répartition recommandée est de 20 à 25 % le matin, 25 à 30 % le midi, 15 à 20 % au goûter et 25 à 30 % le soir.
Bien entendu, ces chiffres ne sont qu'indicatifs, ils ne sont pas gravés dans la pierre, il est tout à fait possible de modifier ces ratios surtout si l'entraînement à lieu le soir, le diner pourra alors être plus copieux. Chaque individu réagit différemment à l'ingestion de tel ou tel aliment en fonction de facteur personnel tels que sa santé, son potentiel énergétique, sa sensibilité… il en résulte une certaine marge de variabilité subjective qui doit vous amener à vérifier par vous même que ces règles vous conviennent. Des associations habituellement déconseillées pourront être tolérées par certains, de même que des asssociations neutres pourront se révéler mauvaises pour d'autres personnes. Il convient donc, d'avoir un comportemment actif en ce qui concerne nos choix alimentaires.
Les associations :
melon |
protéines | farineux |
sucre ou fruits |
produits laitiers |
matière grasse |
légumes verts |
oléagineux |
||
protéines |
non |
non |
non |
non |
non |
non |
ok |
ok |
|
farineux |
non |
non |
non |
non |
non |
non |
ok |
ok |
|
sucre ou fruits |
non |
non |
non |
non |
ok |
ok |
|||
produits laitiers |
non |
non |
non |
non |
ok |
||||
non |
non |
non |
non |
non |
non |
non |
non |
non |
|
melon |
non |
non |
non |
non |
non |
non |
non |
non |
non |
matière grasse |
non |
non |
ok |
ok |
ok |
||||
légumes verts |
non |
non |
ok |
ok |
ok |
ok |
|||
oléagineux |
non |
non |
ok |
Entrée |
Sortie |
Explications |
Explication simple |
|
Rétention d'eau |
+++ (dans des limites résonnables mais élevées vers le haut) |
+++ (sueur, urine) |
En cas d'un certains seuil de manque d'eau, un processus est déclenché dans le corps via le cerveau qui amène de la rétention d'eau. En cas d'apport suffisant en eau ce processus n'est pas déclenché. | Plus vous buvez et moins le corps retient d'eau car il n'en à pas besoin et plus vous mincissez. |
Graisse |
-- (dans des limites à ne surtout pas dépasser vers le bas) |
+++ (dépenses calorique en augmentant votre masse musculaire en faisant de l'exercices physiques) |
Processus 1 : - En cas d'apport calorique trop important, un processus est déclenché via le cerveau qui amène le corps à transformer les calories absorbées pour les transformer en graisse. Il faut donc limiter l'apport calorique. Processus 2 : - En cas d'une d'insuffisance prolongée en apport calorique, un processus est déclenché via le cerveau qui amène le corps à transformer les graisses stockées pour les transformer en énergie. Il faut donc que les apports caloriques soit inférieur aux dépenses énergétiques. Processus 3 : - En cas d'un certains seuil de manque calorique, un processus est déclenché dans le corps via le cerveau qui amène de la rétention calorique sous forme de graisse au prochain apport calorique. En cas d'apport suffisant calorie ce processus n'est pas déclenché. Il ne faut donc pas trop limiter l'apport calorique mais compenser par de la dépense énergétique en augmentant votre masse musculaire en alertant temps de repos et exercices physiques. |
Moins vous mangez dans une certaine limite que vous ne devez surtout pas dépasser vers le bas mais que vous pouvez compensez en augmentant votre masse musculaire en alertant temps de repos et exercices physiques et plus votre corps puise dans la graisse car il en a besoin et plus vous mincissez. |
Pour mincir le mieux est de manger un peu moins que sa faim (80 % : hara hachi bu) et de boire un peu plus que sa soif.
Pour ce qui est de boire, il vous faut trouver une boisson qui réponde
à quatre critères à la fois :
- que vous aimez
- qui apporte une minimum de calories
- qui n'entraine pas de dérèglement dans votre corps
- qui n'entraine pas de caries
Il faut de plus garder à l'esprit que :
- les calories sont
plus facile à absorber qu'à dépenser
- plus on possède de muscle et plus on dépense facilement
- plus on est en surpoids et plus on maigrit facilement
- l'activité physique a beaucoup moins d'effet sur la perte de poids
que le contrôle calorifique
- la faim vient du taux de glucide dans le sang
- le sentiment de satiété vient du rapport entre la taille de
l'estomac et du volume de quantité absorbé
- l'ensemble des catégories d'aliment est nécessaire pour assurer
une bonne santé
- la combinaison des aliments dans un même repas à une influence
importante
Pour maigrir il faut respecter 5 règles d'or :
- manger à chaque repas en quantité suffisante pour ne plus
avoir faim
- manger des basses calories
- manger toutes les catégories d'aliment
- veiller à bien combiner les aliments
- manger des catalyseur de perte de poids
- boire de l'eau
aussi entre les repas pour éviter la rétention d'eau inutile
Idée reçue :
Boire en
mangeant n'est pas mauvais pour la digestion !
Différence entre faire un régime et changer de régime
:
La question à se poser est : qu'est-ce que vous souhaitez ?
- changer votre alimentation sur une période déterminer dans le
but de d'ateindre un objectif de poid pour faire face à une échéance
déterminée
Cela s'appelle faire un régime
Faire un régime est interressant si vous souhaitez garder vos habitudes
alimentaires à long terme tout en étant étant près
à faire des sacrifices à moyen terme pour être au poids
le jour J. Cela est monnaie courante pour les compétiteurs de jùdô.
Par exemple, peser 94 kg et faire un régime de 2 semaines pour tomber
dans la catégorie des -90kg et reprendre du poids juste après.
- changer votre alimentation pour changer de vie alimentaire dans le but de
changer votre corps sans retour envisagé
Cela s'appelle changer de régime.
Changer de régime est interressant lorsque vous commencez à avoir
des problèmes de santé lié au poids. Vous avez décidé
de changer vos habitudes alimentaires à long terme pour changer votre
corps à long terme. Vous n'avez donc pas d'échéancier ni
de poids défini à atteindre. Vous voulez juste maintenir à
distance vos problèmes de santé chroniques.
Interdit, avoir le droit :
Tu n'as pas le droit de manger ceci, tu es autorisé à manger ça,
ceci est interdit pour toi...
Cette vision infentilisée fait naître la frustration. Le droit
est une notion soutenue par la force d'un tier or un régime n'est pas
soutenu par un tier mais par la personne qui fait le régime. Le mot régime
signifie "gouverner" c'est à dire gérer et non pas suivre
des règles à la lettre. Il s'agit donc de produire des efforts
pour en recueillir les fruits ou de se laisser aller en en assumant les conséquences
mais pas de répondre devant un tier et encore moins d'en subir son chatiment.
Il convient donc de bien se rendre compte qu'il ne faut jamais faire un régime
d'en le but d'entre rendre compte envers un tier. Pour réussir son régime,
le tier ne peut être qu'un soutien moral et en aucun cas un juge. Pour
cela il convient de repérer les êtres
pervers qui vous infentilisent en vous culpabilisant ou même en vous
félicitant sur un sujet qui ne les regarde pas d'autant plus qu'ils n'en
subissent pas les conséquences. Vous ne devez ni vouloir leur faire plaisir
ni les redouter. Ils ne doivent tout simplement pas compter dans l'équation.
Vous faites un régime uniquement pour votre statisfaction personnelle
et rien d'autre. Afin d'éviter ce genre de problème, le mieux
est de ne pas parler de votre régime aux autres (sauf au conjoint) et
de trouver tout stratagème pour ne pas laisser penser que vous avez de
nouvelles habitudes alimentaires.
Si vous voulez aider quelqu'un à mincir, soutenez-le où taisez-vous !
On peut rajouter également deux règles en rapport avec le
métabolisme :
- maintenir le taux de glucide dans le sang pour ne plus avoir faim, empêcher
les réactions de stockage de l'organisme et obligeait l'organisme à
digérer en permanence pour dépenser plus d'énergie au repos
—› ne pas dépasser 4 heures entre deux prise alimentaire
(prendre une collation le matin et l'après midi sous la forme de fruit).
- varier le montant de la prise calorique d'un jour à l'autre
afin d'empêcher l'organisme de baisser son métabolisme de base.
Voici la liste des aliments par catégories et rangé par valeur calorique
Il y a cinq
aliments à éviter :
- le jus de fruit (sauf le citron)
- la margarine
- les pâtes et aliments réconforts (pattates, pain, céréales
farine)
- les sucreries / patisseries
- le tapioca
- Préférer l'huile d'olive aux autres huile
- Préférer les Pro-active et Oméga 3 au beurre
- Préférer les fromages à pâtes dures au fromages
à pâtes moles
- Préférer la viande blanche à la viande rouge
On perd généralement beaucoup plus de poids au début et la perte de poids s'effectue souvent par pallier. La vérité est que chacun réagit différemment à un même régime. Ceci est d'ailleurs vrai quelque soit l'action que l'on veut effectuer sur le corps. Les normes établies ne sont que des indications statistiques en réévalution perpétuelles par différents experts qui ne sont pas forcement d'accord entre eux et ne peuvent de toutes façons en aucun cas expliquer l'ensemble des phénomènes.
Voici un exemple de régime assez restrictif permettant une perte de poids rapide mais qui doit être suivit d'un régime beaucoup moins restrictif afin de stabiliser le corps, de ne pas le faire souffrir et pouvoir maintenir l'action régime à très long terme :
Samedi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé
ou pas, café ou thé
Midi : Tranches de viande froide, une tomate, café ou thé
Soir : poisson, salade composé (autant de légume que l’on
veut), une tranche de pain grillé et un pamplemousse.
Dimanche
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé
ou pas, café ou thé
Midi : Salade de fruits avec tous les
fruits que vous aimez, café ou thé
Soir : un steak aussi gros que vous voulez. Des tomates, de la laitue, du céleri,
des olives des concombres café ou thé
Lundi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé
ou pas, café ou thé
Midi : Une salade de thon ou de saumon au vinaigre ou au citron, un pamplemousse,
café ou thé
Soir : 2 côtelettes d’agneau, du céleri, des concombres,
des tomates café ou thé
Mardi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé
ou pas, café ou thé
Midi : Poulet froid, épinards, café ou thé
Soir : 2 œufs, fromages blanc, du choux, une tranche de pain grillé,
café ou thé
Mercredi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé
ou pas, café ou thé
Midi : Assortiment de fromage, des épinards et une tranche de pain grillé,
café ou thé
Soir : poisson, salade composé de légume frais et si vous avez
envie une tranche
de pain grillé ou non, café ou thé
Jeudi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé
ou pas, café ou thé
Midi : Salade de fruit avec tous les
fruits que vous aimez, café ou thé
Soir : Un steak, céleri, concombres, tomates, épinard, café
ou thé
Vendredi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé
ou pas, café ou thé
Midi : Un gros steak, céleri, concombres, tomates, épinard, café
ou thé
Soir : Poulet froid, tomates, pamplemousse, café ou thé
Je vous conseil également de boire de l'eau citronnée.
Quels sont les pires régimes alimentaires à éviter? À l’approche de la 16e édition de la Journée des diététistes/nutritionnistes du Québec, j’avais envie de vous présenter les régimes à la mode que les stars suivent actuellement et qui, pourtant, sont à éviter à tout prix. La plupart des régimes alimentaires, même s’ils répondent à leur but premier qui est de perdre du poids, sont le plus souvent sans garantie et ne respectent pas les principes de saine alimentation. De plus, dans la majorité des cas, le poids perdu sera regagné. Le remède miracle pour perdre du poids? Bien manger de manière diversifiée et équilibrée et faire de l’exercice physique. Rien n’est miraculeux dans la vie; apprenez à vous méfier des solutions trop faciles. Voici 5 régimes alimentaires à éviter, leurs principes et leurs lacunes. Régime sans gluten Il s’agit presque d’un fléau! Au départ, ce régime s’adressait exclusivement aux gens atteints de la maladie cœliaque. Le régime est très restrictif et consiste à retirer de son alimentation toutes les céréales contenant du gluten et par le fait même tous les produits contenant ces céréales. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éliminer ces aliments, car le gluten entraîne une destruction inflammatoire de l’intestin qui mène à plusieurs problèmes. Certaines idées et rumeurs ancrées dans la tête des gens sont toujours restées présentes, comme celle voulant que les féculents fassent grossir. C’est faux, évidemment. Mais portées par cette idée, certaines personnes ont commencé à suivre ce régime sans avoir de problème de santé le recommandant. L’Ordre des diététistes du Québec et le Collège des médecins du Québec s’inquiètent face à cet engouement. Il est évident qu’en coupant dans le pain, on réduit notre quantité de nourriture et c’est ce qui explique que l’on perde du poids. Mais dès que l’on recommence à en consommer, on regagne le poids perdu. De plus, certaines personnes qui auraient des désordres intestinaux et qui débuteraient un régime sans gluten sans avoir consulté un professionnel ne sauraient jamais ce qu’il en est vraiment et risqueraient d’aggraver leur cas en ne suivant le régime qu’à moitié. Régime Dukan Ce régime hyperprotéiné a été popularisé par plusieurs célébrités telles que Jennifer Lopez, Gisèle Bundchen et Kate Middleton. S’il fonctionne à court terme pour perdre du poids, il est cependant très restrictif et peut entraîner des carences en ne fournissant pas tous les nutriments nécessaires à notre bon fonctionnement. Et rien ne semble prouver qu’à long terme, le poids perdu ne sera pas repris, bien au contraire. Le régime se décline en 4 phases. En premier lieu, on ne mange que des aliments riches en protéines (viandes, abats, fruits de mer, œufs, tofu et laitage), on consomme beaucoup d’eau et on avale également 45 ml (3 c. à soupe) par jour de son d’avoine. Ensuite, dans la 2e période, on alterne une journée de protéines et une journée de protéines et légumes. Finalement, les deux dernières étapes sont des phases de consolidation où l’on réintègre progressivement tous les aliments. Le Dr Dukan a été radié de l’Ordre des médecins en France et à ce jour, 80 % des personnes ayant entrepris son régime ont repris leur poids initial. Régime 5:2 Popularisé en Angleterre et conçu par un oncologue et une nutritionniste, ce régime aurait pu être un régime valable… Le principe consiste à manger normalement pendant 5 jours de la semaine, puis à faire subir à son corps un jeûne ou une baisse drastique de consommation calorique (moins de 500 cal par jour). Les deux scientifiques parlent alors de jours de détox. Évidemment, réduire ses apports caloriques permet de maigrir, mais plutôt que de réduire sa consommation d’aliments tous les jours, les créateurs du régime ont choisi de condenser ça sur deux jours. Cependant, en réalité, suivre ce régime n’est pas toujours simple. Certaines personnes vont compenser les 2 journées où elles ne mangeront pas en se faisant davantage plaisir les autres jours. De plus, pas besoin d’un dessin pour comprendre que les journées de détox sont évidemment déséquilibrées, ce qui peut entraîner des malaises. À ce jour, il n’y a aucune statistique de disponible concernant les pertes de poids pour ce régime. Régime paléolithique ou Seignalet Il est amusant, ce régime… On y préconise un retour à l’alimentation ancestrale. Son but premier n’est pas la perte de poids - même si, avec toutes les restrictions, c’est ce qui risque d’arriver -, mais plutôt de prévenir et traiter les maladies (comme le cancer, le diabète, l’asthme, etc.). Les six grands principes du régime sont : exclure les laits d’origine animale, exclure les céréales modernes, exclure les produits cuits, exclure les huiles extraites à chaud ou cuites, consommer du bio et prendre un supplément de vitamines et minéraux. Ces principes sont poussés à leur extrême, peuvent entraîner des risques d’intoxication alimentaire (aliments crus) et évidemment des carences si les suppléments ne sont pas pris. Peu d’études à ce jour ont été réalisées afin de savoir si ce régime a réellement un impact positif sur la santé. Régime « breatharian » (air pur) Le monde de l’alimentation n’a pas fini de nous en faire voir de toutes les couleurs. Suivie avec soin par l’actrice Michelle Pfeiffer (Madonna a également déjà suivi un régime semblable), cette diète préconise de se nourrir exclusivement d’air et de lumière avec un grand niveau de méditation… Ai-je vraiment besoin de poursuivre avec de nombreuses explications afin de vous convaincre du non-sens de ce régime? Les nutritionnistes ne le répéteront jamais assez : un corps sain dans un esprit sain passe par une alimentation équilibrée et diversifiée ainsi que par une bonne dose d’activité physique quotidienne. Le secret n’est pas si difficile à conserver! Ève Godin https://www.canalvie.com/sante-beaute/nutrition/infos-et-conseils/regime-alimentaire-1.1399253 |
Respecter la chronobiologie :
Matin |
Colation |
Midi |
Goûté |
Soir |
|
Aliments |
Gras |
sucre, produit laitier |
viandes rouge, yahourt légume vert + féculent |
sucre, produit laitier |
viandes blanche, yahourt légume vert |
Exemples |
jambon + oeuf + fruit à coque + fromage |
fruit + fromage |
Steak haricot vert, riz, yaourt |
fruit + yaourt |
Poulet, yahourt haricot vert |
Respecter les quantités calorique
: Aurore (12 août 2011) |
Fait le repas d'un roi (gras) |
Fait le repas d'un Prince viande+féculent+légumes vert |
Fait le repas d'un pauvre viandes blanche+légume vert |
+ week-end joker
Conseils :
Remplacer :
- les pattes par du riz
- blé du pain par une autre céréale
- le lait de vache des produits laitiers par du lait de chèvre au de
brebis
Équilibre |
psychologique |
alimentaire |
sportif |
Le psychologique est le plus important dans la plupart des cas :
- l'état d'esprit
- la détermination
De manière général, prenez conseil avec un nutitionniste qui vous prendra en charge et n'écoutez pas les conseils des autres personnes autour de vous qui ne font que parler au lieu d'agir.
Qu'est-ce que le poids idéal ?
Le poids
idéal d'un individu est celui pour lequel les risques induits par
son poids (hypertension, maladies cardio-vasculaires, diabète, ...) sont
minimums.
Et l'exercice dans tout ça ?
Prenons le cas d'une personne légèrement enrobée souhaitant
perdre du poids. Cette personne entreprend un régime alimentaire et souhaite
reprendre une activité physique et sportive. On sait que pour une activité
modérée comme la marche, notre organisme perd entre 100 et 140
Kcal. Pour une activité moyenne type natation ou jogging, le coût
énergétique est situé entre 120 et 250 Kcal. Pour une activité
intense soutenu type tennis, équitation ou aerobic, le coût énergétique
est situé entre 400 et 1000 Kcal. Pour une activité extrême
type boxe, judo ou squash, le coût énergétique est situé
entre 1800 et 2500 Kcal.
- 1 kg de graisse correspond à 8 000 kcal alors qu'une course à
pieds d'1h corespond à 400 kcal
- le surpoids est composé de graisse et d'eau
- l'activité physique ne fait pas perdre de poids mais juste de l'eau
et à court terme
- la prise de muscle augmente le métabolisme de base et limite donc la
prise de masse grasse
- l’activité physique limite la perte de masse maigre (le muscle)
et limite donc la prise de masse grasse
- le fait de pratiquer une activité physique réduit les risques
cardiovasculaires (tension artérielle, taux de triglycérides et
cholestérol)
Même si l'activité physique n'a que peu d'influence sur la
perte de poids, trois conseils fondamentaux peuvent être suivie :
- courrir à jeûn entraine obligatoirement une perte de poids car
l'énergie provient forcement de la graisse (sauf si vous n'en avez pas
dans quel cas c'est votre propre muscle qui servira de carburant faisant fondre
votre masse musculaire)
- l'intensité de la course est plus importante que le temps de course
- faire des exercices intensent le ventre plein après une heure de digestion
entraine une augmentation de la masse musculaire
Une automobile ressemble au corps humain :
- faire le plein est bien plus rapide que de vider le réservoir
- vider le réservoir dépend plus l'intensité que de la
durée (l'entraînement intensif d'une heure est idéal)
L'intensité compte plus que la durée car l'inertie est une courbe
exponentielle ayant pour asymptote la vitesse de la lumière qui n'a pas
de masse.
Plus on augmente la vitesse et plus il faut augmenter la quantité d'énergie
pour la même augmentation de vitesse un peu comme le
problème de l'échiquier de Sissa.
Pour atteindre la vitesse de la lumière pour un objet ayant un masse
non nul il faudrait donc une énergie infinie.
Problème de l'échiquier de Sissa En Inde, le roi Belkib (ou Bathait), qui s'ennuie à la cour, demande qu'on lui invente un jeu pour le distraire. Le sage Sissa invente alors un jeu d'échecs, ce qui ravit le roi. Pour remercier Sissa, le roi lui demande de choisir sa récompense, aussi fastueuse qu'elle puisse être. Sissa choisit de demander au roi de prendre le plateau du jeu et, sur la première case, poser un grain de riz, ensuite deux sur la deuxième, puis quatre sur la troisième, et ainsi de suite, en doublant à chaque fois le nombre de grains de riz que l’on met. Le roi et la cour sont amusés par la modestie de cette demande. Mais lorsqu'on la met en œuvre, on s'aperçoit qu'il n'y a pas assez de grains de riz dans tout le royaume pour la satisfaire2,3. Si l'on se base sur la production annuelle de riz à l'heure actuelle (479 millions de tonnes par an), il faudrait un peu plus de 1 539 années pour réunir tous les grains de riz nécessaires à la réalisation de ce problème. Mais si l'on considère le temps de conservation du riz qui est d'un peu plus de 30 ans. Il serait en réalité impossible de fournir le riz nécessaire à ce problème, à moins d'augmenter la production de riz d'au moins 5100% soit de multiplier la production actuelle par 52. |
Les différences :
- vider le réservoir dépend beaucoup plus de la cylindrée
du véhicule (masse musculaire) que de l'intensité ou de la durée
- plus on utilise le contenu du réservoir (énergie) et plus il
augmente de cylindrée (masse musculaire)
- le réservoir (estomac) ne déborde que s'il est trop rempli dans
un court laps de temps
- le réservoir (estomac) rempli trop longtemps entraine une augmentation
de la carosserie (masse grasse)
À noter que chez les enfants, les plus légers d'entre eux sont souvent associés avec les plus jeunes dans une même catégorie d'âge.
Et le "bio" ?
Cette méthode affirme mieux respecter le vivant et les cycles naturels.
Elle vise à gérer de façon globale la production en favorisant
l'agrosystème mais aussi la biodiversité, les activités
biologiques des sols et les cycles biologiques. L'agricuture biologique a essentiellment
été créer pour préserver l'environnment et non pas
directement les consommateurs.
Sur le plan de la valeur nutritionnelle, un rapport de 2003 de l'Agence française
de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a conclu que «
les données disponibles ont montré, de manière générale,
pour des situations limitées, peu de différences significatives
et reproductibles, entre la composition chimique des matières premières
issues de l’agriculture biologique et celles issues de l’agriculture
conventionnelle. ».
Enfin, il n'existe pas de données mettant en évidence un impact
environnemental de cette forme d'agriculture vis-à-vis de toutes les
autres, pour toutes les cultures et en tous lieux, dans certains cas c'est l'inverse.
Cette équivalence nutritionnelle (en vitamines, minéraux, acides gras, protéines…) a été confirmée par une étude de 2012.
Comment bien gérer son poids au cours de la saison de jùdô ?
Mise à jour le Dimanche, 14 Août 2011 18 :48
Écrit par Isabelle : Nutritionniste Conseil
Dimanche, 14 Août 2011 14 :22
En jùdô, comme dans d'autres disciplines à catégories de poids, il n'est pas rare de voir des athlètes se soumettre à des régimes draconiens les jours précédant les compétitions. Régimes bien souvent mal maitrisés, menés au détriment de la santé et de la performance (seika) des jùdôkas. Pourtant, en adoptant une stratégie nutritionnelle adéquate, ces comportements délétères pour l'athlète pourraient être évités. Mais comment procéder ? Ce guide vous apportera des éléments de réponse.
En jùdô,
comment définir la catégorie de poids la plus adaptée à
votre morphologie ?
En début de saison : réaliser un bilan corporel.
Ce bilan est destiné à juger
de vos capacités d'évoluer dans telle ou telle catégorie.
Il devra comprendre :
- une pesée
- une mesure de la masse grasse (par impédancemétrie ou mieux,
par la mesure des plis cutanés)
Quand rester dans la même catégorie
de poids ?
Si votre poids est au maximum de 2-3 kgs plus élevé que le poids
maximal de la catégorie et que votre pourcentage de masse grasse est
important, il est tout à fait possible de rester dans la même catégorie.
La perte de poids devrait être facile à obtenir. Cependant, vous
devrez veiller à atteindre un poids légèrement inférieur
au poids désiré une semaine avant l'objectif, afin de vous laisser
une marge de manœuvre avant la compétition. De cette façon,
vous pourrez éventuellement opter pour un régime riche en glucides
les jours avant. Si vous faites partie des athlètes de plus de 100 kgs,
vous devrez aussi penser à optimiser votre rapport masse musculaire/masse
grasse tout en étant le plus lourd possible et à garder vos qualités
de souplesse, rapidité et endurance.
Dans quel cas envisager un changement de catégorie
?
Au contraire, si vous présentez un surpoids de plus de 2-3 kgs (max 5%)
par rapport au poids limite de votre catégorie, il est peut être
préférable de changer de catégorie. Ceci sera d'autant
plus vrai que vous aurez un pourcentage de masse grasse faible. En effet, la
perte de poids serait alors plus difficile à obtenir. Dans ce cas, votre
entourage et notamment votre préparateur physique, devra se mobiliser
pour vous permettre de concourir au mieux dans votre nouvelle catégorie.
S'ils vous proposent de prendre de la masse musculaire, votre alimentation pourra
être légèrement enrichie en protéines (jusque 2 à
2.5 g/kg/j) pendant quelques mois.
Comment atteindre et stabiliser son poids de forme avant
une compétition de jùdô
?
Pour perdre durablement du poids, vous devrez bannir les régimes trop
draconiens et préférer une alimentation légèrement
hypocalorique mais riche en glucides lents, fruits
et légumes et protéines. De plus, vous devrez limiter les «mauvais
acides gras» au profit des acides gras de bonne qualité, tels que
les acides gras polyinsaturés (oméga 3, 6 et 9...) présents
dans les huiles végétales et les poissons gras par exemple. Le
poids de compétition devra être atteint au moins une semaine avant
pour vous éviter d'avoir recourt à des pratiques qui pourraient
nuire à votre santé et à vos performance (seika) : jeûne,
déshydratation, sauna, diurétiques, etc...En effet, ces pratiques
s'accompagnent souvent d'une baisse des réserves hydriques et de glycogène.
Au contraire, vous pourrez les optimiser en suivant un régime hyperglucidique
les 3 jours précédant la compétition. Celui-ci s'accompagnant
souvent d'une prise de poids (variable suivant l'athlète), il convient
de prévoir une marge de manœuvre que vous pourrez déterminer
lors de tests à l'Entraînement.
Quel suivi du poids pendant la saison sportive ?
Pour mieux appréhender les fluctuations de votre poids à l'approche
des compétitions, je vous conseille de vous peser régulièrement,
sur une base bi-hebdomadaire par exemple. Chez les jùdôkas féminines,
pour éviter les mauvaises surprises, il faudra également tenir
compte des variations de poids liées à votre cycle menstruel.
En résumé, pour bien gérer son poids en jùdô,
mieux vaut anticiper ! Comment vous pouvez le constater, mettre en place de
telles stratégies nutritionnelles est complexe et celles-ci requièrent
une hygiène de vie quotidienne. Cependant, elles peuvent s'avérer
payantes sur le long terme non seulement pour votre santé mais aussi
en terme de performance (seika). De plus, elles vous permettront d'être
plus serein à l'approche des compétitions.....
Bibliographie :
JÙDÔ QUEBEC.
Le jùdô de compétition.
http
://www.judo-quebec.qc.ca/pdf/Judo_competition.pdf
OPPLIGER R. A., CASE S. H., HORSWILL C. A., LANDRY, G. L., SHELTER A. C.
ACSM Position Stand : Weight Loss in Wrestlers. Medicine & Science in Sports
& Exercise (1996). 28 (10), pp. 135-138
ROUSSEAU, V (2007). "Comment gérer le poids de corps du sportif
à catégorie de poids ?" , JANUS
"Tous obsédés par leur poids" (2005). Enjeu une autre
idée du sport, 394, p. 13
http ://www.dietetiquesportive.com/
Nutrition et régime alimentaire du jùdôka en compétition
Mise à jour le Mardi, 11 Octobre 2011 08 :55
Écrit par Isabelle : Nutritionniste Conseil
Lundi, 15 Août 2011 14 :19
Le jùdô est une discipline qui se caractérise par la répétition d'exercices courts de haute intensité et qui sollicite principalement la filière anaérobie. Pour pouvoir contrer l'adversaire, il requiert aussi une bonne vigilance tout au long des combats. Par ailleurs, la pratique du jùdô nécessite une hygiène de vie régulière et une bonne gestion de son poids et de son alimentation. De cette façon, vous pourrez aborder la compétition dans les meilleures conditions.
Les conseils nutritionnels suivants vous aideront à bien vous alimenter pour préparer au mieux votre compétition de jùdô.
Jùdôkas : bien gérer votre poids avant
la compétition
Une compétition se prépare et s'anticipe tout comme la gestion
de votre poids. Une alimentation équilibrée voire au besoin légèrement
hypocalorique, vous permettra d'atteindre vos objectifs de poids sans trop de
stress. Cette planification vous évitera aussi d'avoir recourt à
des pratiques telles que les régimes draconiens, le sauna, les diurétiques
et j'en passe ! Ces techniques bien connues chez les jùdôkas s'accompagnent
le plus souvent d'une baisse des réserves de glucides(glycogène),
qui est le principal carburant des muscles, et d'une déshydratation de
l'organisme. Leur effet néfaste sur les performances (seika) mais aussi
sur la santé de l'athlète, n'est plus à démontrer
! Il est en effet très compliqué de restaurer complètement
toutes ces réserves entre la pesée et le début des combats.
Dans l'idéal, être légèrement sous le poids recherché
(la marge de poids sera à définir à l'Entraînement)
une semaine avant la compétition permettra d'affiner votre préparation
au mieux. Avant le début du tournoi, vous pourrez suivre un régime
hyperglucidique afin d'optimiser vos réserves de glycogène et
votre état d'hydratation sans risque de dépasser votre poids limite.
Bien manger les 3 jours avant une compétition de jùdô
pour des réserves de glycogène optimales
A l'inverse, des pratiques usuelles dans le jùdô,
vous devez adopter une alimentation hyperglucidique (60 à 65 % de votre
apport énergétique total) les 3 jours avant une compétition
et bien vous hydrater. Tous vos repas devront contenir une source de glucides,
tout en privilégiant les féculents plutôt que les glucides
simples. Le dernier jour, il faudra éviter les féculents riches
en fibres telles que les céréales complètes, afin de limiter
l'irritation des intestins. Fruits et
légumes ne devront pas être oubliés, avec une préférence
pour les fruits et légumes cuits
la veille de la compétition. L'apport de protéines pourra se faire
sous forme de laitages, viandes, poisson, œufs...Les viandes rouges seront
à consommer avec modération en préférant les morceaux
maigres. Bien entendu, les viennoiseries, charcuteries et autres plats riches
en acides gras de mauvaise qualité seront à éviter au maximum.
Par contre, vous pouvez manger des poissons gras tels que le saumon ou les sardines
(1 portion au cours des 3 derniers jours) et utiliser les huiles végétales
comme l'huile d'olive, l'huile de colza ou encore de noix pour assaisonner vos
plats.
En compétition : un apport glucidique et hydrique
régulier pour éviter les baisses de performance (seika).
Une fois la pesée réalisée, vous devrez apporter régulièrement
des glucides ainsi que de l'eau à votre organisme afin qu'il ait l'énergie
nécessaire pour l'effort physique que vous allezlui demandez.
Collation après la pesée du matin :
Le petit déjeuner devra être facile à digérer surtout
si les combats ont lieu tôt dans la matinée.
Ses caractéristiques : pauvre en fibres et en lipides, riches en glucides
de faible index glycémique, sans aliments épicés. Il devra
être accompagné d'une boisson, en évitant les excitants
si vous n'en avez pas l'habitude. Il sera préférable d'utiliser
des fruits cuits plutôt que des
jus de fruits qui peuvent être
source de remontées acides ou d'irritations des intestins. Concernant
les laitages, il vaut mieux préférer les yaourts au lait, du fait
des problèmes d'hyperperméabilité intestinale liée
à l'effort. Le contenu calorique de cette collation devra être
d'environ 400 à 500 kcal.
Exemple de collations :
Compote, tartines de pain avec de la confiture, yaourt, oléagineux
(amandes, noix, noisettes), eau.
Sandwich pain-jambon avec éventuellement un tout petit peu de beurre,
gâteau de riz, compote, eau
En attendant le début des compétitions :
Entre la pesée et les combats, vous pouvez boire
une boisson d'attente au fructose voire une solution de réhydratation
vendue en pharmacie si vous avez utilisé le sauna ou d'autres techniques
de sudation. Si la compétition débute plus de 3 heures après
la pesée, vous pourrez compléter votre apport énergétique
en mangeant un aliment semi-liquide type « crème déjeuner
pour le sport ».
Pendant la compétition :
Dès l'échauffement, vous pouvez commencer à boire
régulièrement une boisson de l'effort et ce durant toute la compétition.
Cette boisson devra contenir des glucides (max 80 g/l) ainsi que du sodium (au
min 1 à 2 pincée par litre). Elle devra être consommée
fraiche, mais non glacée, par petites gorgées dès que vous
en aurez la possibilité. Essayer d'en consommer au moins ½ litre
par heure. Si vous avez une pause de plus de 2h30 pendant le tournoi, vous pouvez
boire un peu de
boisson de récupération à la fin du dernier combat (voire
la section récupération) et faire une nouvelle collation type
petit déjeuner ou aliment semi-liquide.
Si la pause s'avère très longue, vous pouvez même opter
pour un mini-repas avec des pâtes ou du riz et un peu de viande blanche,
accompagnés d'un dessert type compote ou fruits
secs.
La récupération : indispensable lors d'une
compétition de jùdô
La pratique du jùdô s'accompagne
d'une acidification de l'organisme qu'il faut tenter de limiter et d'éliminer
pour éviter qu'elle n'entrave les performances (seika). Dès la
fin des combats, et surtout si le tournoi reprend le lendemain, il faut donc
lutter contre l'acidité musculaire mais également assurer des
apports alimentaires qui favoriseront la reconstruction musculaire, permettront
de refaire les stocks énergétiques et de compenser les pertes
d'eaux et de minéraux. Pour cela, une boisson de récupération
riche en minéraux, en eau, en sucres et en protéines est idéale.
Il est conseillé d'en boire
le plus possible dès la fin de l'effort et durant au moins 1 heure.
À défaut de boisson de récupération, vous pouvez
prendre :
- le reste de votre boisson de l'effort ou du jus de raisin dilué de
moitié dans de l'eau riche en bicarbonates, accompagnés d'un yaourt.
- un milk shake sucré au chocolat
Pour continuer à alcaliniser (lutter contre l'acidité) l'organisme
et refaire le plein de glycogène, le diner post-compétitif devra
être équilibré, riche en féculents et pauvre en «
mauvaises » graisses. Il devra faire également la part belle aux
fruits (crus, cuits ou secs) et légumes
ainsi qu'aux protéines, animales si possible. Par ailleurs, vous devrez
continuer à bien vous hydrater pour restaurer l'équilibre hydrique.
Les repas gras et difficiles à digérer devront être évités
pendant au moins 24h pour aider l'organisme à récupérer
plus rapidement.
Bibliographie :
JÙDÔ QUEBEC.
Le jùdô de compétition.
http
://www.judo-quebec.qc.ca/pdf/Judo_competition.pdf
MORGAN N., MITCHELL N. (2007). "Optimum jùdô
nutrition", BJA Technical Conference, 4 novembre
TESTOU G. (2006). «Planification de l'alimentation», 4e journée
de médecine du sport d'Ajaccio, 28 octobre
"Tous obsédés par leur poids" (2005). Enjeu une autre
idée du sport, 394, p. 13
Voir aussi : http://www.cyber-contact.com/Conseil-Beaute-Bien-Etre5.html